Ocho recomendaciones para lograr un sueño reparador

El sueño de calidad es básico para nuestro bienestar general, es tan esencial para la supervivencia como la comida o el agua. De acuerdo con el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares de Estados Unidos, el sueño afecta a casi todo tipo de tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo, la función inmunitaria, el estado de ánimo y la resistencia ante las enfermedades.

Mientras dormimos, el cerebro está formando conexiones activamente. Sin un sueño adecuado, es imposible mantener las vías en tu cerebro que te permiten aprender y crear nuevos recuerdos, y es más difícil concentrarte y responder rápidamente, explica el doctor David Heber, presidente del Instituto de Nutrición de Herbalife Nutrition y Profesor Emérito de Medicina y Salud Pública de la Universidad de California (UCLA).

Además, agrega el profesional, dormir mal aumenta el riesgo de trastornos, como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad. De hecho, se ha demostrado que el sueño inadecuado conduce a la falta de energía y la fatiga durante el día, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso. 

El sueño es una parte del ritmo circadiano: el reloj interno que regula cuándo se está despierto y cuando se está dormido. Éste se sincroniza con las señales del ambiente (tales como la luz y la temperatura) y generalmente coincide con el ciclo del sol, lo que provoca que se tenga sueño por la noche y se despierte por la mañana. 

Reducir los desencadenantes ambientales que interfieren con el sueño es esencial para restablecer el ritmo circadiano, poder conciliar el sueño por la noche y despertar a horas que optimicen el sueño reparador. A continuación ocho recomendaciones para lograr un sueño reparador.

1. Establecer una hora para acostarte y una hora para levantarse. 
2. Evitar las siestas. 
3. Hacer ejercicio durante el día. 
4. Usar la cama solo para dormir. Esto hará que la mente asocie la cama con el sueño.
5. Cualquier método que induzca a una respuesta de relajación puede ser útil para lograr un sueño reparador, como la meditación consciente, las imágenes guiadas o la relajación muscular sistemática.
6. Disminuye el consumo de agua. Consumir menos agua justo antes de dormir puede ayudarte a limitar las visitas al baño durante la noche.
7. Haz que tu habitación esté libre de pantallas. Desconéctate de los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de la hora de dormir. Los dispositivos electrónicos retroiluminados como los celulares o tabletas emiten una luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul, que se ha demostrado disminuye o interrumpe la producción natural de melatonina por la noche y reduce la sensación de sueño.
8. Los suplementos herbales también pueden ayudar a mejorar el sueño, especialmente los que pueden encontrarse en tés como la manzanilla, la raíz de valeriana, el bálsamo de limón, la lavanda y la pasiflora. Estos tipos de hierbas se usan regularmente para ayudar a la relajación antes de dormir.

Finalmente, el doctor Heber también recomienda probar un método llamado estrategia de restricción de sueño, que pretende disminuir la cantidad real del tiempo que se pasa en la cama para establecer y mantener un ritmo circadiano saludable. Se trata de levantarse y salir del cuarto si no has podido conciliar el sueño en 20 minutos, y solo regresar cuando te sientas somnoliento(a). La privación parcial del sueño resultante aumentará la fatiga la noche siguiente, pero una vez que los hábitos del sueño mejoren, la cantidad del tiempo que se pasa en la cama se puede incrementar gradualmente.